Il ruolo del sonno nel rendimento scolastico e nel comportamento (con Sonia Chindamo)

Nei Peanuts Piperita Patty è la studentessa con più difficoltà. Ed è anche quella che dorme meno perché suo papà lavora di notte e lei ha paura di stare da sola. La scienza ha scoperto che le due cose sono collegate: dormire bene per le giuste ore è fondamentale per il nostro cervello. Ma quanto occorre dormire per ogni fascia d’età? E quali sono le problematiche del neurosviluppo a cui si può andare incontro? Qual è il rapporto con le dipendenze? E qual è l'effetto sul rendimento scolastico? In questo Approfondimento del giovedì rispondiamo a tutte queste domande insieme alla dottoressa Sonia Chindamo. 

Sonia Chindamo si è laureata in psicologia clinica alI'Università di Padova. Dal 2005 lavora nell'ambito clinico occupandosi di dipendenze comportamentali e da sostanze. Nel 2013 ha conseguito la specializzazione in Psicoterapia. Dal 2012 membro costituente della Fondazione Novella Fronda, dove coordina e realizza progetti di ricerca in ambito preventivo. Dal 2015 al 2020 è stata presidente di Genitori Attenti!, un'associazione che si occupa di prevenzione delle dipendenze.

Buona lettura.

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In questo episodio:

00:00 Introduzione
06:34 Il ritmo circadiano e quanto bisogna dormire
11:57 Quando andare a dormire
23:02 Cosa succede al cervello durante il sonno
30:36 Cosa succede se ci priviamo del sonno
43:08 Il rapporto tra carenza di sonno e dipendenze
52:54 Il rapporto tra sonno e gratificazione immediata 

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Sonia Chindamo è una psicologa clinica che da molti anni si occupa di dipendenze. È studiando questo mondo che ha scoperto sempre più studi e ricerche scientifiche che portavano l'attenzione sull'importanza del sonno: "Dormire bene è un fattore che ha un'importanza longitudinale nella prevenzione delle dipendenze e nel corretto neurosviluppo dei bambini, - spiega la dottoressa Chindamo. - Per questo abbiamo capito che dovevamo sensibilizzare su questo tema non alle medie, non alle elementari ma fin dai primi anni di vita".

Il ritmo circadiano e quanto bisogna dormire.

Il sonno è regolamentato dal ritmo circadiano, una parola che deriva da latino circa 'intorno' e dies 'giorno'. Significa che nell'arco delle 24 ore di una giornata siamo predisposti ad avere un certo numero di ore di sonno e un certo numero di ore di veglia. Questa caratteristica la condividiamo con tutti gli altri esseri viventi, anche con le piante. Questo è dunque un ritmo biologicamente programmato. Ma con l'avvento dell'industrializzazione, la diffusione delle televisioni e poi degli smartphone la nostra società è andata ad alterare i nostri ritmi circadiani. 

Un elemento fondamentale nel ritmo circadiano è la produzione di melatonina, un ormone prodotto all'interno del nostro cervello a partire dai 2-3 mesi di vita (ed è uno dei motivi per cui nel primo mese i bambini hanno un ritmo irregolare del sonno). L'effetto di questo ormone è stabilizzare l'alternanza di sonno e veglia e rilassare la muscolatura dell'intestino (un aspetto importante per molti motivi, tra cui la corretta digestione e il controllo del peso corporeo). La produzione di melatonina è favorita dall'esposizione al sole, mentre la luce artificiale la stimola molto meno.

Ma quanto bisogna dormire? 

Come si vede dalla tabella qui sopra, prodotta dal National Sleep Foundation:

• 14-17 ore nella fascia 0-3 mesi,
• 12-15 ore nella fascia 4-11 mesi,
• 11-14 ore nella fascia 1-2 anni,
• 10-13 ore nella fascia 3-5 anni,
• proseguendo oltre la tabella, almeno 9 ore nella fascia 6-13 anni,
• almeno 9 ore anche nella fascia 14-17 anni,
• 7-8 ore nella fascia 18-65 anni.

Quando andare a dormire?

C'è una fascia oraria in cui la melatonina funziona meglio, quindi possiamo prendere sonno più facilmente. Questo non significa che dopo questa fascia si spegne l'interruttore della melatonina, ma la produzione cala e diventa più difficile trovare il sonno perché i nostri ritmi si riattivano. Per questo capita spesso che i bambini messi a letto tardi non riescano ad addormentarsi anche se sono molto stanchi. Vediamo qual è questa fascia:

• per i bambini in età prescolare (prima dei 5 anni) è dalle 19.30-20 fino alle 21-21.30,
• nell'età della scuola primaria e secondaria di primo grado è tra le 20.30 e le 21.30,
• poi abbiamo un netto spostamento in avanti nell'adolescenza, quando la produzione di melatonina inizia più tardi e la fascia si situa tra le 23 e mezzanotte.

Come si fa a dormire almeno nove ore andando a letto dopo le 23 e svegliandosi in tempo per andare a scuola? Negli Stati Uniti ci sono dei movimenti per posticipare l'ingresso a scuola alle 9-10 e nelle scuole in cui è stato sperimentato si osserva un miglioramento scolastico. Anche in Italia sono state fatte delle sperimentazioni, una è stata coordinata da un gruppo di ricerca della Sapienza di Roma e si è svolta per un anno all’istituto secondario “Ettore Majorana” di Brindisi. Qui un gruppo di studenti iniziava la scuola alle 8, un altro gruppo alle 9. Al termine dell'anno scolastico gli studenti del secondo gruppo avevano mostrato "un notevole miglioramento nel rendimento, una migliore attenzione sostenuta, un minor assenteismo e un minor numero di ritardi".

Ad oggi la fascia degli adolescenti è quella in cui si registra la maggiore privazione del sonno e a questo contribuisce anche l'utilizzo degli smartphone. Alcuni studi dimostrano che sarebbe opportuno interrompere l'esposizione alla luce blu (quella prodotta dagli schermi) circa un'ora prima di andare a dormire. Questo tipo di luce lascia sul nervo ottico delle tracce che vanno poi a disturbare il sonno. Da quando si ha la funzione night shift, soprattutto negli iPhone, è un po' meno disturbante. Ovviamente anche il tipo di contenuti influisce: leggere su uno schermo è meno invadente che guardare video su TikTok. Ma resta uno stimolo che andrebbe interrotto con un po' di anticipo rispetto alla fase del riposo.

Questo si nota anche nei bambini più piccoli che guardano cartoni animati prima di addormentarsi: le ricerche hanno osservato un numero sensibilmente maggiore di risvegli notturni e brutti sogni (questi dati sono stati raccolti insieme alla Federazione italiana medici pediatri intervistando circa 4 mila famiglie in tutta Italia). In questo caso è importante che i genitori diano l'esempio e smettano di guardare la televisione e i cellulari con un po' di anticipo rispetto a quando vanno a dormire.

Cosa succede al cervello durante il sonno.

Fino a pochi anni fa non si sapeva nel dettaglio cosa avvenisse nel nostro corpo durante il sonno. Negli ultimi 15 anni abbiamo capito che mentre dormiamo si attivano dei canali di pulizia: tutti i nostri organi, cervello compreso, mentre lavorano producono delle scorie e durante il sonno vengono eliminate. Questo processo si chiama cleaning e avviene solo ed esclusivamente durante il sonno.

Il mancato smaltimento di queste scorie determinata un perdita di memoria, di capacità di attenzione e ad alterazioni importanti dell'umore. Se non dormiamo le scorie si accumulano. Per usare una metafora, è come lavare i piatti in un'acqua sporca.

Come avviene questa pulizia? Delle cellule chiamate astrociti, presenti all'interno del cervello, aprono dei cunicoli permettendo ai neuroni di liberarsi delle tossine accumulate e immetterle nel flusso sanguigno venoso. 

Un altro processo che avviene durante il sonno è la potatura sinaptica. Nell'arco della giornata riceviamo tantissime informazioni che vengono memorizzate nei nostri neutroni. Durante la notte il nostro cervello rinforza le connessioni importanti ed elimina quelle superflue.

Cosa succede se ci priviamo del sonno.

Dunque ogni notte avviene la pulizia e la potatura. Se per troppe notti consecutive ci priviamo di ore di sonno questi sistemi non possono più svolgersi al meglio. Tutti sappiamo come ci si sente dopo una notte in cui abbiamo dormito poco: siamo poco attenti, non ricordiamo le cose e il nostro umore è pessimo. Noi adulti andiamo alla ricerca di caffeina e altre sostanze che ci tengano svegli, nei bambini la ricerca è di esperienze più stimolanti che li mantengano attivi.

  Se abbiamo dormito male o poco possiamo recuperare con un pisolino pomeridiano, che è particolarmente importante fino ai 4 anni (quando la produzione di melatonina si rialza nel primo pomeriggio). 

Se ci riflettiamo, le caratteristiche che viviamo su noi stessi dopo una nottata poco riposante sono proprio le caratteristiche negative che spesso osserviamo negli adolescenti.

In questa fascia d'età, tra l'altro, non bisogna sottovalutare l'impatto negativo che hanno i videogiochi quando i ragazzi hanno la consolle in camera da letto. Molte volte stanno alzati la notte a giocare, talvolta per farlo insieme ad altri ragazzi che vivono in altre parti del mondo e in fusi orari diversi. Per esperienza posso dirvi che in media, in una classe di venti alunni della scuola secondaria, due o tre restano alzati o si svegliano di notte per giocare ai videogame. Questi comportamenti passano quasi sempre inosservati in famiglia e vengono talvolta scoperti dagli insegnanti a scuola che assistono alle conversazioni con i compagni. Il problema è che in questi casi a scuola si possono evidenziare difficoltà di apprendimento che non sono strutturali, ma portate da un errato comportamento protratto nel tempo. 

Il rapporto tra carenza di sonno e dipendenze.

Ci sono degli studi longitudinali, durati per molti anni, nei quali hanno osservato bambini nella fascia 3-5 anni e poi osservati nuovamente dieci anni dopo, tra i 13 e i 15 anni. Il campione è molto alto, oltre 11 mila bambini, e lo studio è stato seguito da ricercatori di importanza mondiale. Si è capito che i bambini che fra i 3 e i 5 anni non dormivano il numero sufficiente di ore o dormivano male (con molti risvegli notturni) erano più esposti, crescendo, all'uso di alcool e cannabis. 

I motivi per cui si genera questa correlazione tra carenza di sonno e uso di alcool e droghe possono essere diversi. Un ruolo può averlo l'ambiente famigliare in cui non vengono rispettate le regole o non ci sono routine quotidiane stabilite.

Un altro motivo può essere, come già prima sottolineavamo, che l'assenza di sonno ci spinge a cercare sostanze che ci tengono svegli (i pazienti cocainomani con cui ho lavorato avevano sempre anche problemi di privazione di sonno). Se non sono sostanze illecite possono essere energy drink, che hanno un contenuto in caffeina variabile dai 2 agli 8 caffè, e ci portano ad avere ancora più problemi nel recuperare il ritmo del sonno. In Austria, ad esempio, è stata vietata la vendita di energy drink ai minori di 16 anni.

Per i più piccoli un elemento importante può essere l'uso di dispositivi tecnologici: difficile capire se arriva prima il fatto di essere esposti ai dispositivi e poi il disturbo del sonno, o se l'assenza di sonno provoca la ricerca di smartphone e tablet che mi tengono sveglio.

Il rapporto tra sonno e gratificazione immediata.

Sono stati fatti diversi esperimenti con i bambini per testare la loro capacità di rimandare una gratificazione. Un esperimento tipico è offrire a un bambino una caramella (o un marshmallow nel video che abbiamo mostrato) dicendo che può mangiarla subito oppure aspettare fino al ritorno dell'adulto, in questo secondo caso ne avrà due. Quello che succede è che nel soddisfacimento immediato di un bisogno (la voglia di mangiare il dolce immediatamente) il cervello risponde con una produzione immediata di dopamina, che però dura poco.

Il primo studio di questo tipo risale al 1984 ed è famoso come il più lungo studio della storia perché i bambini che hanno partecipato sono stati osservati per il resto della vita. Il tempo di attesa era di 15 minuti per bambini di 4-5 anni, un tempo lunghissimo a quell'età. Ma nelle osservazioni di 40 anni dopo è stato osservato nei bambini che avevano aspettato di più un maggiore sviluppo della corteccia orbito-frontale responsabile, tra le altre cose, della pianificazione del futuro, del controllo degli impulsi e del problem solving. Queste persone avevano un collocamento lavorativo migliore e con stipendi più alti e avevano relazioni sociali e famiglie più solide. 

Come si collega al sonno? Se un bambino è perennemente stanco e irritato non riuscirà ad avere questi momenti di attesa, non riuscirà a stare fermo e sarà più impaziente. Questo influirà sullo sviluppo della corteccia orbito-frontale e creerà un individuo più soggetto allo sviluppo di dipendenze.

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